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ポエム調剤薬局サプリメントストアが掲げるダイエットについてのページです。

• 1、始めに

• みなさん、“ダイエット”という言葉に、きつい、つらい、上手くやせないといったイメージをお持ちではないですか？そのイメージはある部分正しくて、またある部分はご自身のつらい経験が作り上げた間違ったイメージです。“私はこれだけで理想のプローションを手に入れました！”など、何か一つをするだけで理想のプロポーションを手に入れられるような、夢のようなダイエット法など存在しません。例えば、1日1回あるサプリを摂るだけで、それ以外は運動をする必要はなく、お腹いっぱいご飯も食べて構わないなどといった、ダイエット法が紹介されていたとすれば、やせたいと願うあなたなら、“すぐに飛びつきたい“気持ちになるでしょうが、そこで少し踏みとどまって、冷静に判断してください。 ダイエットを成功させるためにはそれなりの努力や根気が必要になるのは言うまでもありません。しかし、そのやり方次第によってはその努力や根気を必要最小限に抑えることは難しいことではないのです。その一つが正しい基礎知識を学ぶことであり、またサプリを上手く使うことでも効果的なダイエットとなるでしょう。

  そこで、ダイエットを志す方たちに今回お送りするのは、我々が薬剤師として、今まで培ってきた経験と知識を、最大限に活用して、本来あるべきダイエットの姿を分かりやすく紹介できればと思います。

  そして今後は、巷に溢れている様々なダイエット法について、それは本当に効果的で健康的なのかという検証や、“ポエム流ダイエット法”の、オススメのダイエット法などについても、随時紹介していきたいと思います。それでは基礎知識編スタートです。

• 2、ダイエットを始める前に

• あなたは本当にダイエットが必要でしょうか？ 最近の若い女性の中にはすらっとした魅力的な体型であるにも関わらず、やせなければ、もっと細くならなければと、言わば強迫観念のようなものにとらわれてしまい、過度に食事制限などをして、その結果、体調を壊したり、拒食症、過食症、肌荒れなどになってしまったりといったケースも多いと聞きます。 そこでこのコラムでは、ダイエットを始めるにあたって、そんな効果的ではないダイエットを回避するために、まず、現在の自分を正確に知って、本当にダイエットが“必要なのか？”、また“どのくらいのダイエットが必要なのか？”を確認することから始めてみたいと思います。

  a.BMIと体脂肪率
  BMIとは身長からみた体重の体格指数であるのに対して、体脂肪率は内臓脂肪の割合を示した値です。そのため、BMIが正常範囲内であるからといって、メタﾎﾞリックでない（内臓脂肪が適正）とは限りませんし、逆に体脂肪率が正常範囲内であるからといって、理想的な体型であるとも限りません。 このため、片方だけを使って判断するよりも、両方の指標を上手く組み合わせた方がより正確な肥満度を出すことができます。

• BMIの計算

• BMIは以下の計算式で表すことができます。

  BMI＝体重（kg）÷身長(m)2

  例えば、身長173cm、体重65kgなら、BMIは BMI＝65÷1.73÷1.73≒21.7となります。 求めた数値と下の表を使って、自分がどのレベルにあるのか確かめてみてください。なお、身長150cm～190cmで体重45kg～70kgの方はBMIの値を表にまとめてありますので、そちらで、確認していただいても構いません。 ただし、この値は成長が著しい成人未満の方には適用できません。また、一つの目安として参考にしてください。

• 身長150cm～190cm体重45kg～70kgの方のBMI値
  

  身長↓	BMI値
  190	12	13	13	14	15	15	16	16	17	18	18	19
  185	13	13	14	15	15	16	17	17	18	19	19	20
  180	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21
  175	14	15	16	17	17	18	19	19	20	21	22	22
  170	15	16	17	17	18	19	20	21	21	22	23	24
  165	16	17	18	19	19	20	21	22	23	23	24	25
  160	17	18	19	20	21	21	22	23	24	25	26	27
  155	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	27	28
  150	20	21	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
  体重→	45	47	50	52	54	57	59	61	63	66	68	70

• それでは最後に二つの値を用いて、下のマトリックスの表に当てはめて、より正確な肥満度を確かめて下さい。

  判定表
  BMI 22	適正体重
  BMI 18.5以上25.0未満	普通体重
  BMI 18.5未満	やせ
  BMI 25.0以上30.0未満	肥満1度
  BMI 30.0以上35.0未満	肥満2度
  BMI 35.0以上40.0未満	肥満3度
  BMI 40.0以上	肥満4度

• 体脂肪率の測定

• 体脂肪率は計算でも算出することは可能ですが、体脂肪計で測っていただくのがより早く、正確なので測定してみてください。 BMIと同様に、下に体脂肪率のめやすの表がありますので、それで確認してみてください。

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それでは最後に二つの値を用いて、下のマトリックスの表に当てはめて、より正確な肥満度を確かめて下さい。

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• いかがでしたでしょうか？ 自分を知る良いきっかけになったのではないでしょうか？ では、この結果をふまえた上で、やはり自分にはダイエットが必要だ！と再認識された方、それではいよいよ次のページからダイエット基礎知識編に入っていきたいと思います。リバウンドのない、無理のないダイエットを手に入れましょう。

• 3、ダイエット基礎知識編

• ダイエットを成功させる為に、押さえておきたいのは3点。食事、運動、リバウンドです。 また、短時間で結果を求めるのではなく、ある程度の期間をかけて、ゆっくりと根気強くやせていくことが、成功する為のとても大事なポイントと言えます。 食事は3つのポイントの中で最も効率的にやせる事ができます。何といっても、やせるためにはカロリーを抑えることが最優先になってくるのは言うまでもありません。1日に使うエネルギーよりも多くのエネルギーを摂取していては、いつまでたってもやせられないことは明らかです。もちろん食事制限というのは先ほども説明しましたが、一定の範囲内においてということで、過度なカロリー制限は栄養失調など、健康を害す原因となるので厳禁です。ここで、この”基礎知識“をしっかり身につけることで、無理な食事制限ではなく、食べたいもの、お好きなものも食べながらダイエットをすることが可能になります。

• このように、食事はダイエットにおいて非常に重要な位置づけではありますが、だからといって、それだけで効果的かつ健康的にやせるのは簡単なことではありません。 そこで重要になってくるのが運動です。運動をすることで、脂肪を燃焼させるとともに、脂肪が燃えやすく、太りにくい体を作ることができます。これにより、最後の項目で説明するリバウンドが起こりにくい体を作ることができるのです。 それではまず、食事からみていきましょう。

  a.食事
  単に食事制限といっても、様々なものがあり、何から手をつけて良いか分からなくなってしまう方も多いと思います。そこで、手軽に行えるダイエットとして、まずお勧めしたいのが1日3食規則正しく摂るということです。

  1日に摂取するカロリーがダイエットにおいてとても重要になるのはもちろんですが、それと共に、1回の食事で摂取するカロリーも同じくらい重要になってきます。それは1回の摂取カロリーが多ければ多いほど、体脂肪として蓄積されやすくなるからです。極端に言えば、たとえ1日の摂取カロリーが同じでもそれを1回で摂るのと3回に分けて摂るのとでは全く体脂肪として蓄積される量が変わってくるのです。

  それにはインスリンというホルモンが関係しています。インスリンは血糖値が急激に上昇した時に、それを低下させる為にすい臓から分泌されるホルモンですが、血糖（グルコース）を低下させる為にまず行われるのが、肝臓や筋肉などへの貯蔵です（グリコーゲンとして）。しかし、これには限界があるので、それ以上のグルコースは体脂肪として脂肪細胞に蓄えられることになります。これがいわゆる“脂肪”です。 また、インスリンは脂肪の燃焼を抑えてエネルギーを蓄えようとする作用もあります。 つまり、1回の食事量が多くなればなるほど、血糖値も急激に上昇し、その分インスリンも大量に分泌されます。そうすると、先ほど述べたように、肝臓と筋肉への貯蔵には限界があるので、残りのグルコースは全て体脂肪となってしまうのです。 一方、食事を3回に分けることで血糖値の上昇をある程度抑えられるので、インスリンの分泌も緩やかになり、体脂肪としての蓄積は1日1回の食事に比べて抑えられることになるのです。

  また1日1～2回の食事の場合、1日3回の食事よりも空腹時間が長いため、より多くの食事を摂ってしまいがちになることは、朝食を欠かしてはならないと一般的に言われる理由の一つです。

• さらに、人間の体は日中の活動は活発であるのに対して、夕方以降は反対に安静に向かうことも関係してきます。日中は交感神経が優位なため、胃が活発に運動し、消化やエネルギー消費が活発に行われますが、夜間は副交感神経が優位となり、腸の働きが活発となり、エネルギーを吸収して蓄積しようとする働きが強くなります。そのため、朝食で摂ったエネルギーはその日のうちに消費されやすいのですが、夕食のカロリーはその全てを消費するのは難しく、消費されなかったエネルギーは体脂肪として体に蓄えられてしまいます。 そのため、1日3回規則正しく食事を摂ることと同じくらいにその配分にも気をつける必要があります。 1日の始まりである朝食ではしっかりとエネルギーを摂り、脳を働かせ、最もエネルギーを必要とする昼時には、3食のうち最もカロリー摂取量を多くして、そして夕食では食べ過ぎに注意し、昼食より軽めに食べる程度が理想的と言えます。

• 以上のことをまず実践してみましょう。これは単に食事の回数とその配分だけなので、それほど難しくなく、手軽に行えることと思います。朝目覚めたときにお腹が空き、朝食を楽しんで食べられるようになれば、第一段階クリアーと言えるでしょう。 （まず、第一歩として、楽しみながら生活習慣を変えてみませんか？）

  1日3食、その配分をクリアーした上で行いたいのがカロリー制限です。　 やせる食事のポイントは何といっても糖質（炭水化物）と脂質を抑えることです。 脂質を摂取すると直接体脂肪として蓄積されるというのは理解しやすいのですが、炭水化物の摂り過ぎによってもインスリンが作用し、脂肪の蓄積を引き起こしてしまいます。 それではどのように炭水化物、脂質を抑えていけば良いのでしょうか。

• 糖質の制限では何度も説明しているようにインスリンの分泌を抑えていくことが重要になってきます。お菓子やケーキ、ジュースなどに含まれている砂糖は吸収されやすく、血糖値の上昇速度が速いためダイエット中は控えるべき食べ物と言えます。 一方、主食となる炭水化物ですが、3食のうち1食は主食（炭水化物）を摂らないで、おかずだけで済ますといったダイエット法があるほど、摂りすぎには注意が必要です。ですが、脳はグルコース（糖分）しかエネルギーとして使えないため、制限しすぎるのは適当ではなく、適量を摂るように心掛ける事が良いと思います。その上で、より血糖値を上昇させないものを積極的に選んでいくことが大切です。 例えば、白米に比べて玄米はGI値（血糖上昇率を数値で表したもの）が低く、ダイエットに適した炭水化物です。パスタやそば、白米をおかゆにすることでも血糖値の上昇を抑えることができます。もちろん、低GI食品といっても、たくさん摂ってしまえば、血糖値は急激に上昇してしまうことはお忘れなく。 さらに、炭水化物と一緒に食物繊維を摂ることで血糖値の上昇をある程度抑えることができるので、この組み合わせはダイエットに適しているといえるでしょう。

• 次に脂質についてですが、まず油の使用量が少ない調理法を優先して行いましょう。蒸す＜煮る＜焼く＜炒める＜揚げるの順番に油の使用量は多くなります。そのため、蒸す、煮る、焼くの調理法を中心に料理することで、意識的に油の量を減らすことが可能です。 さらに、使う食材にも注意しましょう。肉類はカロリーや脂肪が高い食材ですが、部位によっては脂肪の少ない部分もあります。鶏肉ならささみが、豚肉、牛肉ならモモ肉が脂肪の低い部位になります。さらに、豆類や豆腐、白身魚なども脂質含有量が少ないお勧めの食材と言えます。

  ここで注意していただきたいのが、「カロリーを抑えさえすれば、ダイエットがうまくいく」ということと直結しているわけではないということです。単に食事量を減らしてカロリー制限をしてしまうだけでは、体脂肪とともに筋肉や骨も同時に減ってしまいます。筋肉量が減る事で、“基礎代謝”というものが大幅に減り、太りやすい体になってしまいます。そのため、ダイエットをやめるとリバウンドをしやすくなるのです。つまり、カロリー制限をしている時でも筋肉量は減らさないような食事法が必要となります。 そこで重要になるのがタンパク質です。タンパク質は簡単に言うと、体を作り、支える働きがありますが、この栄養素をしっかり摂りながらカロリーを抑えることはとても難しいことです。なぜなら、基本的にタンパク質を多く含む食材は脂質も多く含んでいるため、カロリーが高くなってしまうからです。そこで、高タンパク、低カロリーの食材を進んで摂りましょう。アミノ酸などのサプリメントでタンパク質不足を補うのも効果的です。

  何度も説明しますが、単純なカロリー制限によってたとえある程度やせることができたとしても、栄養のバランスが崩れて、健康を害してしまっては何の意味もありません。頬がこけた姿を誰が美しいと思うでしょうか。もちろん不足するビタミンなどによりお肌が荒れてしまうのもダイエットの天敵です。 タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをきっちりとバランスよく摂りつつ、カロリーを抑えることが健康的な食事法と言えるのです。

  必要な栄養素の詳細については「健康について」のコラムまで

  b.運動
  初めに説明したように、食事だけのダイエットでは効果的とは言えません。これに加えて運動をすることでより効果的なダイエットになるのです。 運動には有酸素運動、無酸素運動、ストレッチの3種類があります。

• 有酸素運動

• 有酸素運動とはウォーキングや水泳、サイクリングなどに代表されるように、酸素を取り込みながらゆっくりと体を動かす運動のことを言います。この運動により、脂肪は燃焼され、食事制限と組み合わせることでより効果的にやせることができます。ただし、脂肪を燃焼させる酵素であるリパーゼが活性化するには普段の体温の1～2℃高く体温が上昇する必要があります。適温になるまでには20分程度の運動が必要です。また、有酸素運動を始めて最初の20分程度は血中の糖質や脂肪酸から消費されるため、体脂肪を燃焼させるにはさせるにはある程度時間が必要になります。こうした理由から、体脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動を最低でも20～30分継続して行う必要があります。 また、激しい運動をすれば、その分脂肪が燃えるという訳でもありません。脂肪が燃焼するには最適な運動強度というものがあり、その運動強度は心拍数によって、間接的に知ることができます。これを心拍数トレーニングと言います。 脂肪が燃焼する最適な心拍数は以下の式で計算することが出来ます。

• {(最大心拍数)－(安静時心拍数)}×運動強度＋安静時心拍数

  ここで、安静時心拍数とは朝目覚めて起きる前の心拍数のことであり、最大心拍数とは220から年齢を引いた値で代用できます。 脂肪が燃焼しやすい運動強度は４5％～65％くらいであると言われています。 例えば、安静時心拍数が60の30歳の方が運動強度55％の運動で脂肪を燃やしたいなら目標心拍数は

  {（220－30）－60}×0、55＋60＝131，5

  となります。 この計算で求めた心拍数を目標心拍数として運動時に維持できるようにすることで、効率良く脂肪の燃焼を期待できます。 また、基礎体力や持久力アップを目的にするならば運動強度を少し高く設定し、逆に運動をあまりしない方が運動を始めるようなときは運動強度を低めに設定することで最適な目標心拍数を得ることができます。

• 無酸素運動

• 無酸素運動は筋力トレーニングや短距離走などに代表されるような酸素を取り込まない運動のことを言います。この運動では脂肪は燃焼されにくいものの、筋肉量を上げることが期待できます。 1日に必要とされるエネルギーのうち、生命活動に必要な最低限のカロリーのことを基礎代謝量と言いますが、これは1日に消費される総エネルギーの約７割にも達します。そのため、基礎代謝量が多ければ多いほど、消費エネルギーも多くなるのです。そして、この基礎代謝がもっとも活発に行われるのが筋肉なのです。つまり、無酸素運動をして筋肉をつければ、その分、基礎代謝量は多くなり、やせやすく、太りにくい体を作ることができるのです。 ただし、筋肉は脂肪よりも比重は重いため減量効果は低いですが、筋肉を鍛えることで体を引き締め、シェイプアップすることができます。 また、筋肉をつけるためには十分なタンパク質の摂取が必要になるので、プロテインなどのサプリで補うことも一つの方法です。

• ストレッチ

• 最後に、ストレッチですが、これは筋肉を伸ばすことで有酸素運動や無酸素運動を行いやすくする運動のことです。ストレッチには代謝を促進して、エネルギーの消費を促すという作用もあります。また、ストレス解消にもなるので効果的に行えば、ダイエットの手助けになるでしょう。

  c.リバウンド
  せっかくダイエットが成功して理想とする体型になれても、数ヵ月後には体重が元に戻っていたり、あるいはダイエット前よりも増えてしまっていたのでは全ての努力が水の泡です。 そこで、如何にしてリバウンドを回避し、理想の体を維持し続けていくかについて少し解説したいと思います。 良く聞かれるリバウンドという現象にはいくつかの体内のメカニズムが存在します。

• その一つがホメオスタシスというものです。ダイエットを開始して、食事制限をすれば、当然消費できるエネルギーは減っていきます。すると体はその状況に次第に慣れていき、消費エネルギーを減少させていきます。そのため、ダイエットを始めたうちは体重が減っていたのに、あるときから体重の減少がストップしてしまう時期が訪れます。その期間の事を停滞期と呼びますが、停滞期中にダイエットをやめてしまうと、食事量は元に戻るため、入ってくるエネルギーは増加しますが、使われるエネルギーは少ないままなので、その分余ってしまい、そのエネルギーが体脂肪として蓄積され、リバウンドしてしまうのです。 また、ホメオスタシスは他の場面でも働きます。ダイエット中は摂取エネルギーが少なくなるため、体は限られた摂取エネルギーを普段より少しでも多く吸収しようとし、それにより吸収率が高まります。これにより、停滞期に入りダイエットを中止してしまうと、食事量が戻るのに、以前よりも吸収率は高い為、吸収されるエネルギーは増えてしまい、リバウンドしやすくなるのです。

• またもう一つの要因として、カロリー制限により筋肉量が減り、基礎代謝が減少することによりやせにくく太りやすい体になってしまうことで、ダイエットを終えた後でリバウンドしやすくなることも挙げられます。

  さらに、満腹中枢を刺激するレプチン量の分泌がダイエットにより増減することもリバウンドを起こす要因の一つです。

  このような理由によりリバウンドは起こります。 つまり、食事制限がもっともリバウンドと関係が深いのです。 1ヶ月で体重の5％以上を減量してしまうと、ホメオスタシスが最大限に働いてしまい、リバウンドしやすくなります。そのため、過激な食事制限による急激な体重減少は、健康から見ても、リバウンドの観点から見ても、決してしてはならないダイエット法です。リバウンドが起こりにくい目安は1ヶ月に2～3％のゆっくりとしたペースでやせることです。 また、停滞期に入ったからといって、ダイエットを止めないこともリバウンドを起こさせない方法です。停滞期は1ヶ月ほど続くと言われます。また、ホメオスタシスが調節されるのも約1ヶ月です。つまり、1ヶ月頑張って、ダイエットを続けることで、停滞期を乗り越え、リバウンドを防ぐことができるのです。 さらに、無酸素運動と高タンパク質の食事によって、筋肉量を減らさないことも非常に大切なポイントです。

• 最後に

• ここまで、ダイエットに関していろいろと言ってきましたが、最初からこの全てを行うのは非常に困難で、強い精神力が要ることでしょう。頑張りすぎた分、思うように脂肪が減らないと挫折してしまい、投げ出してしまうかもしれません。 最初から全てをやるのではなく、まずは気張ら ずに、できることから始めましょう。ダイエットの環境に慣れていくにつれて、少しずつやれることを増やしていけば良いのです。ゆっくりと楽しくがポイントですよ。 いつの日か皆様が、深夜の通販やダイエット番組に出てくる女性のように、引き締まった素敵な体を手に入れる日が来ることを、心から応援しています。

  ダイエットの道は1日にして成らず！ すべてを実践できれば、魅力的な体型を手に入れられる事は間違いありません！ 但し、すべてを実践できることも並大抵の努力ではできません。 体がダイエットを始める準備だけて最低1か月を要すると言われています。 1日1歩、できること、続けられることを1つでも増やすことがダイエットの1番の近道だと思います。